Los ejercicios para aliviar el dolor de espalda y mantener una buena postura

Tantas horas sentados en sillas incómodas y posturas que no benefician nuestro cuerpo perjudican en exceso las lumbares y cervicales. Los expertos en fisioterapia conocen la posición idónea y los ejercicios que alivian las futuras dolencias.

Los meses de confinamiento tienen que manifestarse en nuestro cuerpo de alguna forma, y es la zona que va del cuello al final de la espalda la más perjudicada. A raíz del hábito de trabajar desde casa, una de las dolencias más acusadas es el dolor de espalda, que se agudiza debido al estilo de vida actual, en el que se tiende a abusar de posturas corporales nocivas para la salud ósea y muscular.

Es más, un 60,8% de los españoles confesaba sufrir dolores de espalda antes del confinamiento, por lo que, a día de hoy, se prevé que el número de personas que sufren esta dolencia se multiplique por la falta de ejercicio, el nuevo lugar de trabajo y las posturas imposibles que mantenemos en casa.

Dice el Dr. Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, que hay que entender nuestra columna vertebral como si fuera un edificio con distintos pisos. «Cada planta es una de las vértebras de nuestro cuerpo, y si el edificio está bien hecho, se va a ir formulando una columna fuerte y erguida. Hay que tratar de mantener la columna vertebral en la mejor disposición y lo más erguida posible mientras estamos sentados, pero en una posición en la que no notemos ningún tipo de tensión. Además, las rodillas han de estar semiflexionadas y la mayor parte de los antebrazos apoyados sobre el escritorio», explica.

Los expertos advierten de la importancia de cuidar la forma en la que nos sentamos, pues hacerlo de manera incorrecta puede derivar en problemas de espalda que a la larga supondrán un problema para nuestra salud. «Es conveniente que cada 50 minutos nos levantemos y cambiemos la postura para que la activación de los músculos tenga un rendimiento mayor», cuenta el Dr. Pablo Olabe, que entre sus recomendaciones se encuentran las siguientes pautas:

Consejos de experto para evitar dolor de espalda

Altura de silla y mesa. Dice Pablo Olabe que una vez sentados, comprobemos que los antebrazos están sobre la mesa formando un ángulo de 90º en el codo, y que la altura del asiento permite apoyar los pies en el suelo.

Posición de la pantalla y teclado. La pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 cm. de los ojos (nunca por debajo de 40 cm.). La altura del centro de la pantalla debe quedar un poco por debajo de la altura de los ojos.

Espalda y cuello. «El tronco debe estar en posición vertical, sin giros, con la pantalla justo enfrente, y la línea de visión paralela al plano horizontal para no bajar la barbilla», explica el especialista.

Brazos. Al parecer, deben estar verticales y los antebrazos horizontales sobre la mesa, formando ángulo recto en el codo. Los antebrazos y las manos deben estar alineados en el mismo eje sin doblar la muñeca. Además, es conveniente que estén relajados, sin forzar la postura.

Piernas. Comenta el fisioterapeuta que los muslos sobre el asiento y las piernas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante es lo que habría que hacer. Los pies deben quedar descansando sobre el suelo. Además, se debe evitar cruzar las piernas para que no se produzcan vascularizaciones extrañas.

Iluminación. Uno de los puntos más importantes. Si se trabaja con luz natural, recomendable, hay que situar el puesto de trabajo en paralelo a la ventana para que la luz entre por un lateral. Siempre es mejor que la luz venga desde un lateral o desde arriba para evitar brillos o sombras en la pantalla y deslumbramientos. Es conveniente regular la intensidad de la misma con el uso de persianas y/o cortinas.

Escritorio libre. Una superficie despejada de equipos o accesorios no necesarios favorece la concentración. Si se utilizan documentos o libretas de papel, se colocarán a los lados del teclado evitando giros de cuello bruscos o posturas forzadas continuadas.

Levantarse. Conviene levantarse cada media hora a estirar las piernas y mover el cuerpo aproximadamente unos 5 minutos, con un pequeño paseo por casa y beber algún líquido que nos hidrate. Si es preciso más tiempo de trabajo mantenido, no sobrepasar los 45-55 minutos seguidos, aumentando a 10-15 minutos el tiempo de descanso. Un buen método sería el de poner una alarma.

Moverse. Se recomienda hacer ejercicios de movilidad antes, durante y después de la jornada, con el objetivo de movilizar los segmentos de la columna (cervical, dorsal y lumbar) así como las extremidades. Deben ser ejercicios orientados a relajar el cuello y el tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano), y también la región lumbar y el tren motor inferior (cadera-glúteos-pierna-pie).

Ejercicios oculares. Los ejercicios de relajación ocular también son muy recomendables. Conviene fijar la vista en un punto lejano, durante unos 10 segundos para variar el enfoque del ojo y relajar sus músculos. También ayuda taparse los ojos con las manos completamente durante unos segundos para evitar la entrada de luz.

Cuidado con el encorvamiento

Nos sentamos erguidos, y conforme van pasando los minutos, nuestra postura va cogiendo otra forma mucho más encorvada, con la espalda encogida, los hombros hacia adelante… El doctor Pablo Olabe conoce una técnica para mejorar en ello: «En los primeros minutos de trabajo, hay que ser conscientes de nuestra postura, esforzándonos por manternernos erguidos. Utilizamos ese recurso para dar a nuestro cuerpo una buena información y que sea más consciente de cuál era la postura inicial y en cuál estamos ahora. Cuando notemos que estamos encorvándonos, volvemos a ponernos lo más erguidos posible pero sin sentir dolencia», dice.

Ejercicios para aliviar tus dolencias

Para Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, en Murcia, hay un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de estiramiento, y que sirve también para aliviar la tensión que se tiene en la zona del cuello, piernas o espalda durante el teletrabajo: posición de L en la pared y el suelo o la cama.

De forma genérica habría que plantear estiramientos entre 10 o 15 minutos de la columna lumbar, piernas, cervicales… Una posición muy buena y que aconseja es la de tumbarnos imaginándonos que vamos a hacer una L con el cuerpo entre la pared y cama o suelo. «Buscaremos que la distancia del culete a la pared sea lo más mínima para así estirar más, con las piernas sin doblar y la parte del talón junto a la pared», dice. Dado que la circulación se va hacia los pies, con la posición en L invertimos esa circulación llevándola hacia el corazón. «Hay que notar una ligera tensión desde el talón hasta la columna lumbar», indica.

En la línea de sus consejos está Harriet Griffey, autora de «Siéntate bien para sentirte mejor». Nuestro cuerpo está construido para el movimiento, por lo que sufre mucho con un estilo de vida sedentario. Las largas e interminables horas que pasamos sentados, especialmente ahora que el teletrabajo se ha asentado en nuestras vidas, debilitan los músculos y afectan a nuestra postura, produciéndonos dolores de cabeza, desórdenes digestivos e incluso fatiga. En su libro, de la editorial Libros Cúpula, muestra cuáles serían algunos ejercicios fáciles y sencillos para mejorar nuestras dolencias y sentirnos mejor.

ÍNDICE TOP

• 1.Rotación suave de cuello
• 2.Fortalecimiento de cuello en el suelo boca abajo
• 3.Estiramiento de hombro con el brazo recto
• 4.Encoger los hombros
• 5.Apretar los hombros

Rotación suave de cuello

Es hora de relajarte y afloja tu cuello con una serie de pequeñas y ligeras rotaciones.

1. Haz rotar ligeramente la cabeza mirando hacia abajo, luego hacia la derecha, continúa hacia arriba y da la vuelta para mirar a la izquierda y finalmente de nuevo hacia abajo.

2. Haz rotar la cabeza tres veces en cada dirección y repite el ejercicio otras tres veces en la dirección opuesta.

3. Practica esta leve rotación para aliviar el cuello después de un tiempo inmóvil delante del ordenador o el televisor.

Fortalecimiento de cuello en el suelo boca abajo

1. Túmbate sobre la barriga, con los brazos doblados en forma de diamante, de modo que la frente se apoye en la palma de las manos.

2. Mantén la cabeza en esta posición y, con el cuello estirado, levanta ligeramente la cabeza, solo a una distancia muy pequeña sobre tus manos. Deberías sentir cómo se engranan los músculos del cuello y no los de los hombros.

3. Aguanta la posición mientras cuentas hasta cinco y luego descansa.

4. Repite el ejercicio mientras cuentas hasta cinco y luego descansa.

5. Repite el ejercicio mientras cuentas hasta diez; después descansa.

6. Repite la secuencia entera.

Estiramiento de hombro con el brazo recto

Este ejercicio se realiza con el brazo previamente recto doblado por el codo. Esto aumentará el estiramiento de los músculos de la caja torácica un poco más.

1. Mantén la posición mientras cuentas hasta cinco.

2. Suelta el brazo y repítela.

3. Alterna los brazos y repite la secuencia.

Encoger los hombros

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer el músculo trapecio.

1. Deja los hombros relajados a ambos lados de tu cuerpo.

2. Levanta los hombros todo lo que puedas, como si tratases de tocarte las orejas.

3. Aguanta la postura mientras cuentas hasta cinco y luego descansa.

4. Repite el ejercicio diez veces.

Apretar los hombros

Este ejercicio te ayudará a fortalecer la zona dorsal.

1. Deja los brazos relajados a ambos costados del cuerpo.

2. Aprieta los omóplatos a la vez tan fuerte como puedas sin que llegue a causarte malestar, pero también de modo que puedas sentir cómo se engranan los músculos dorsales.

3. Mantén la posición mientras cuentas hasta cinco y luego descansa.

4. Repite la secuencia diez veces.

Fuente: https://www.abc.es/bienestar/fitness/entrenamiento-ejercicios/abci-ejercicios-para-aliviar-dolor-espalda-y-mantener-buena-postura-202005100305_noticia.html#vca=mod-sugeridos-bienestar-p2&vmc=relacionados&vso=los-ejercicios-para-aliviar-el-dolor-de-espalda-y-mantener-una-buena-postura&vli=noticia.foto.bienestar